الرجيم والسعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم وانظمة غذائىة متعددة
ملف
شامل عن الرجيم والسعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم , اكبر ملف خاص
بالرجيم للحصول على افضل النتائج , كل ما يتعلق بنجاح نظامك الغذائى فقط
على يلاجامعة , اكبر ملف للرجيم يحتوى على اكثر من نظام غذائى
أسرار الحمية الغذائية الناجحة إن اتباع حمية غذائية معينة لإنقاص الوزن هو أمر ليس بالسهولة المفترضة
لعدد كبير من الناس.. وكثيرا ما يصاب متبعو الحميات الغذائية بالإحباط
والملل، وقلما نجدهم يكملون الطريق.
الدكتور أندرو ويل، المختص في علم التغذية، قال " ليس هناك طريقة سحرية
لتخفيف الوزن، فالحميات سريعة التأثير سيزول مفعولها خلال مدة وجيزة."
واضاف يقول:" كما انني لا أعتقد أن اتباع حمية معينة سوف يمّكن الشخص من
إنقاص وزنه بالفعل، لأن معظم الأشخاص يستعيدون ما خسروه من وزن بمجرد
توقفهم عن اتباع تلك الحمية."
وبين الدكتور ويل ان الطريقة الأنجع في الحمية تكمن في العمل على تغيير نمط
تناول الطعام على المدى الطويل، وزيادة النشاط الفيزيائي للجسم، والبحث عن
طرق أفضل لمقاومة الإحساس بالجوع."
ما هي النصيحة الفاعلة للحمية؟نصائح الدكتور ويل تبدأ من معرفة معدل ما تتناوله من سعرات حرارية يوميا،
إذ يمكن تقدير ذلك من خلال حساب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا،
وعلى مدى أسبوع كامل. وهنا يمكن الاستعانة بعداد السعرات الحرارية
والمعلومات الغذائية الموجودة على العبوات.
ومعروف انه مع كل 3500 سعر حراري تخسره خلال ممارسة الرياضة ( أو عن طريق تخفيف الطعام)، تستطيع ان تخسر رطلا واحدا من وزنك.
ما هي السعرات الحرارية ؟ وكيف تحتسب؟معظم البالغين يحتاجون إلى 2000 ? 3000 سعر حراري يوميا للحفاظ على وزنهم ،
وكلما كان حجم الجسم صغيرا ، قلت الحاجة لكمية السعرات الحرارية اللازمة
والعكس صحيح . بالإضافة الى انه كلما كان نشاطك الجسماني قليلا نقصت الحاجة
للسعرات الحرارية.
الكربوهيدراتتحتاج المرأة البالغة لتناول حوالي 225 ? 270 غرام من الكربوهيدرات، بينما
يحتاج الرجال إلى 228 ? 345 غرام . ويجب الإقلال من تناول النشاء ، السكاكر
، الخبز الأبيض وغيره من الأطعمة المصنوعة من الطحين الأبيض .
الدسمإن 30% فقط من إجمالي السعرات الحرارية الواردة إلى الجسم تأتي من الدسم ،
وهذا يعادل حوالي 67 ? 100غرام. ولذلك يجب التقليل من الدسم المشبعة مثل
الزبدة ، الكريمة ، اللحوم المدهنة، مع زيادة كمية الحموض الدسمة أوميغا3 ،
والتي تأتي من الأسماك المدهنة ( السلمون، السردين) الحبوب ، والجوز .
البروتيناتيجب أن يكون الوارد اليومي من البروتينات 50 - 100 غرام، ومن الممكن
الاستعاضة عن البروتينات الحيوانية بالنباتية ( البازيلاء والفول، فول
الصويا ) .
الأليافالكمية التي ينصح بها هي 40 غرام يوميا من الألياف، ويمكن الحصول عليها عبر
تناول الفواكه ( خاصة التوت الأسود ) ، الخضار ( خاصة الفول ) والحبوب
الكاملة .
الماء يجب تناول 6 - 8 كؤوس من الماء يوميا .
بالإضافة لما سبق ينصح الدكتور ويل بتناول أصناف متنوعة من الأطعمة، خاصة
الفواكه والخضار الطازجة، مع الانتباه إلى الكمية، والتعرف إلى المعلومات
الغذائية المدونة على عبوات الأطعمة، خاصة الأطعمة قليلة الدسم أو خالية
الدسم ، إذ كثيرا ما تكون عالية السعرات الحرارية.
ابحث عن نكهة جديدة لطعامك تغنيك عن استخدام الدهونأغلب الناس يميل إلى أكل الدسم لأن أهم فائدة للدهون فى الطعام أنها تعطى
الطعام مذاقاً طيباً وتجعله ليناً.. وهذا بصرف النظر عن فوائد الدهون داخل
الجسم مثل فائدتها فى مساعدة الجسم على امتصاص بعض الفيتامينات والاستفادة
منها..
ولكن بالتأكيد فإن هناك بدائل أخرى يمكن أن تكسب الطعام مذاقاً طيباً دون
استخدام الدهون "الزيوت أو السمن" أو استخدامها بنسبة محدودة، كما أن هناك
وصفات مختلفة للطهى يتقنها الخبراء فى هذا المجال يمكن أن تجعلنا نستمتع
بطعامنا رغم استخدام كمية بسيطة من الدهون.
وهذه بعض الاقتراحات:
- جرب مثلا إكساب النكهة لطعامك باستخدام أعشاب طازجة بدلاً من الأعشاب
مجففة، لأن الأعشاب الطازجة لها نكهة أقوى من الأعشاب المجففة..
وهذه مثل: الزعتر الأخضر، والبقدونس، والنعناع، والريحان، والكرفس،
والحصالبان، وغير ذلك من الأعشاب العديدة فى صورها الخضراء الطازجة والتى
تدخل فى إعداد العديد من الوجبات فى بعض المطاعم الشرقية والغربية.. فجرب
استخدامها فى إعداد بعض الوجبات كالأسماك والدجاج والأرز والمكرونة
والحساء، واستمتع بنكهة جديدة وغداء صحى.
- لاحظ حقيقة مهمة وهى أن عملية الطهى والتسخين تقلل النكهة.. لذا فإنه من
الأفضل فى حالة اشتهائك لطبق أرز أو مكرونة أو "خضار" بالزبد أو السمن أن
تضيف الزبد للأكل بمجرد الانتهاء من الطهى ولكن بكمية بسيطة جداً، ذلك
سيجعلك تشعر بدرجة أكبر بمذاقها.. أما إضافة الزيت أو السمن للطعام أثناء
عملية الطهى فإنه يجعلك تحصل على كمية كبيرة من الدهون نظير قدر أقل من
النكهة (تذكر أن استثناء تناول الدهون هو النظام الأفضل).
- استخدم الفلفل الأسمر أو الشطة الحمراء وغيرهما من التوابل أو الصلصات الحريفة لزيادة نكهة الطعام، وهذا هو أساس المطعم المكسيكى.
- اتبع أكل المواسم .. وهذا بمعنى أن تأكل الفاكهة أو الخضراوات وفقا لمواسم نموها لأن ذلك يجعل لها نكهة أفضل وأقوى.
- لاحظ أن عملية تخزين الأطعمة لها أهمية بالنسبة للجودة والنكهة، ومن أهم
قواعد التخزين الجيد، جعل الطعام ملفوفاً بورق حافظ أو موضوعاً فى عبوة
مغلقة حتى لا يمتص روائح الأغذية الأخرى المحيطة به.
على طريق الرشاقةوإذا أردنا الحصول على نتائج إيجابية على طريق الرشاقة فينبغى الالتزام بالإرشادات التالية فى ظل هذا الريجيم:
- يقوم الشخص بوزن نفسه مع بداية الريجيم، وخلال الانتظام ينصح بالوزن مرة
واحدة أسبوعياً، وفى موعد معين "صباحاً أو مساء" وبالثياب نفسها حتى يكون
القياس صحيحاً.
- يجب تناول جميع الوجبات الموصوفة، وفى مواعيدها، مع عدم الإخلال بالنظام من حيث استبدال وجبة بأخرى، أو حذف وجبة.
- ممنوع تناول المشهيات والمخللات والمسطردة والكاتشاب والأطعمة الحريفة.
- البروتينات كاللحوم وغيرها يجب أن تكون خالية من الدسم والدهون، وأن تقدم مسلوقة أو مشوية.
- الخضراوات تقدم مسلوقة، سوتيه، نى فى نى، وممنوع البطاطس والقلقاس والبسلة.
- عند الشعور بالجوع بين الوجبات يتم تناول ثمرة واحدة من الخضراوات الموصوفة فى السلطة.
- المياه الغازية بكل أنواعها ممنوعة ومسموح بالمشروبات الساخنة ولكن بدون سكر.
- من عناصر نجاح هذا الريجيم أن يكون جماعياً فارتباط أفراد الأسرة بالنظام
الغذائى يجعل ممارسته أمراً طبيعياً، ويخلق حماساً لاستمراريته.
كيف تتعامل مع البدانة تعرف البدانة بأنها زيادة وزن الجسم عن الوزن المثالي بأكثر من 20%
وأسبابها عديدة ومن هذه الاسباب العوامل الوراثية، الافراط في تناول
الطعام، اتباع عادات غذائية خاطئة، قلة النشاط والحركة، أمراض في الغدد
الصماء، و العلاج ببعض الأدوية. ويرتبط العديد من الأمراض بالبدانة مثل
أمراض الأوعية الدموية والقلب كارتفاع ضغط الدم والذبحة الصدرية وأمراض
الجهاز التنفسي كضيق في التنفس وأمراض الغدد الصماء وأهمها الاصابة بمرض
السكري و أمراض في الجهاز الهضمي كعسر الهضم والتهابات المرارة بالاضافة
الى العيوب الجسمانية والاضطرابات النفسية مع ازدياد في معدلات الوفيات.
ان تناول الطعام يعد من النشاطات التي تبعث السعادة لدى الكثير من الناس،
والسبب الرئيسي للأكل بطبيعة الحال هو سد احتياجات أجسامنا من العناصر
الغذائية لنتمكن من أن نعيش. فالصحة الجيدة مرتبطة ارتباطا وثيقا بالغذاء
الذي نأكله، ويجب أن نعلم ان الغذاء المرتفع الثمن ليس هو دائما الغذاء
الصحي والضروري لأجسامنا، وانما الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يحتوي على
العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم وبكميات متوازنة.
وقد أعد خبراء التغذية الهرم الغذائي الارشادي ليستخدم كدليل في اختيار الاطعمة اللازمة لسد احتياجات الجسم.
ان البدانة التي يعاني منها الكثيرون ناتجة عادة عن انعدام الوعي الغذائي
وزيادة كمية الطعام مع الاساءة في اختيار الأصناف الغذائية مع قلة في
المجهود والحركة المبذولة. فنحن نأكل أكثر مما تحتاج اليه اجسامنا ونتحرك
قليلا، وبالتالي تحتجز بالجسم الطاقة الزائدة الناتجة عن الطعام على هيئة
شحوم تتراكم بأجزاء متفرقة من الجسم. ويلقي البعض اللوم على الغدد، والواقع
ان الغدد الصماء مظلومة فهي لا تلعب الا دورا لا تزيد نسبته عن 2-3 % من
حالات السمنة.
ان المبدأ الرئيسي في علاج البدانة هو الاقلال من كمية الطعام التي
يتناولها الفرد يوميا شريطة أن يحتوي الغذاء على جميع العناصر الغذائية
الرئيسية. وللحصول على وزن طبيعي وصحة جيدة يجب مراعاة ومعرفة العديد من
الامور.
قبل كل شيء لا يجوز أن يفرض نظام الحمية لوقت طويل، بل يجب أن تحدد المهلة
اللازمة حسب فعاليتها للشخص الذي يتبع الحمية مع تحديد المراحل الصعبة التي
سيمر بها، ويجب أن يكون هذا النظام فعالا خصوصا في الاسبوع الأول حتى لا
يخيب أمل من يتبعه لأن النتائج الجيدة تشجع على المضي في تنفيذ التعليمات
الضرورية لفقدان الوزن، ويجب أن يكون نظام الحمية بسيطا ومحددا وكاملا حتى
لا يترك لمن يتبعه الفرصة لاختيار شىء غير مفهوم أو غير واضح في النظام.
ليس القصود بالحمية الغذائية اتباع نظام غذائي قاسي لانزال أكبر قدر من
الوزن الزائد خلال فترة محدودة ثم نعود بعدها الى النظام الغذائي السابق
الذي كان السبب في حدوث السمنة، وانما الحمية الغذائية هي تغيير جذري
للعادات الغذائية الخاطئة كعدم تناول وجبة الفطور الصباحية والتركيز على
وجبتي الغداء والعشاء أو تناول وجبات خفيفة بين الوجبات مثل المكسرات
والشوكولاته. ولوضع برنامج غذائي طويل الأمد يجب وضع خطة مفصلة ومحددة
ومحاولة تطبيقها كتخطيط موعد محدد لممارسة الرياضة ووضع خطة محكمة لمواجهة
التحديات والضغوطات التي تواجه الشخص عندما يكون مدعو لعزومة خارج المنزل،
فيجب أن يكون هناك خطة وعزم ومعرفة بأنواع الأطعمة التي سيتضمنها في
برنامجه الغذائي.
تختلف حاجة الجسم الى السعرات الحرارية باختلاف العمر، الطول، الوزن، طبيعة
العمل والجهد اليومي الذي يبذله الفرد، وبشكل عام يحتاج الرجال الى سعرات
حرارية أكثر من السيدات في نفس العمر والطول والوزن. كما ان الأشخاص الذين
يقومون بأعمال مكتبية يحتاجون الى سعرات حرارية أقل من العمال الذين
يمارسون أعمالا شاقة كعمال البناء. لذلك على الفرد ان يتبع النظام الغذائي
الأنسب له ويجب عليه ان لا يتبع برنامج غذائي وضع لغيره
نشط يومك ينقص وزنك
أن كثيراً من الناس يتوقعون أن تنقص أوزانهم وهم يقضون أغلب أوقاتهم جالسين
على المقاعد، مشيراً إلى أن حياتنا العصرية تشجع كل شئ إلا الحركة،
والقعود عن الحركة لفترة طويلة يمكن أن يسبب الكثير من المتاعب الصحية
العديدة بما فى ذلك زيادة وزن الجسم.
وأضاف أنه من الملاحظ أن الناس فى المجتمعات القديمة كانوا يأكلون أكثر منا
فى الوقت الحالى إلا أنهم لم يعانوا من انتشار السمنة مثلماً نعانى منها
فى الوقت الحالى، خاصة فى الدول المتحضرة.. وليس هناك تفسير منطقى لذلك سوى
أنهم بحكم حياتهم الأكثر بدائية كانوا كثيرى الحركة والتنقل.
أن من بين الأنشطة التى تساعد على التخلص من الوزن الزائد هى صعود السلالم، لأن صعود السلالم يفيد فى التحكم فى الوزن وفى صحة القلب.
أننا إذا استخدمنا السلالم يوميا لمدة 10 دقائق بدلا من المصعد الكهربائى
يمكن بذلك حرق حوالى 66 ألف سعر حرارى فى السنة الواحدة أى حوالى 9
كيلوجرامات من الوزن الزائد.
كذلك حرق 10 وحدات فى الدقيقة تقريباً،ً وللمحافظة على الصحة والرشاقة من
الأفضل استعمال السلم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم الكهربائى.. لأن صعود
3 طوابق فى اليوم مفيد جداً ويعتبر أسلوباً مساعداً للريجيم.
ويجب الاستغناء عن ركوب السيارة لعدة أيام فى الأسبوع بحيث نتيح لأنفسنا الفرصة لممارسة رياضى المشى.
وإذا لم يكن ذلك بالإمكان فحاول أن تضع سيارتك بمكان بعيد نسبيا عن محل عملك وتقطع هذه المسافة مشيا على الأقدام.
مسموحات النظام الغذائى - المآكل الغنية بالبروتين اللحوم شرط أن تكون خالية من الدهن والشحم تؤكل
مشوية أو مسلوقة. يمكن إضافة الخل أو الحامض إليها. وكذلك البروتين
الحيوانى البيض المسلوق "ثلاث مرات فى الأسبوع"، الحليب، اللبن الرائب.
والقمح والمسلوق.
- السمك بأنواعه طازج أو مثلج "يطهى بدون زيت" يسلق أو يشوى.
- الدجاج والحبش والطيور يزال عنها الجلد. تسلق أو تشوى، أى تطهى بدون أى
نوع من الزيت "الزيت أو السمن أو الزبد"، يمكن إضافة الخل أو الحامض إليها.
- فاكهة البحر مسموح بها شرط أن تكون طازجة. وكذلك الكركند والقريدس والبطلينوس.
- الجبن والألبان القليلة الدسم ويفضل أن تكون خالية الدسم أثناء الريجيم.
يستعمل الجبن الأبيض أو البلدى أى "الجبن الأخضر" والخالى من الملح.
- الكونسوميه وجميع أنواع الحساء تؤخذ بدون إضافة أى مادة دسمة أو الحليب الكامل ممنوع أيضاً.
- الخضراوات بأنواعها على شكل سلطة ومسلوقة قليلاً، أو مطهوة على البخار أو فى الميكروويف، والماء الذى يسلق به الجزر يستعمل للشرب.
- الفاكهة بأنواعها مسموحة شرط عدم إضافة السكر إليها.
- عصير الفاكهة وعصير الخضار شرط عدم إضافة السكر أو أى مادة للتحلية.
- الجوز: مسموح به لكن باعتدال ويمنع عن تناوله فى المساء.
- الخبز: يستعمل الخبز الأسمر "الكامل بنخالته" أو خبز البروتين. قطعة واحدة او قطعتين فى اليوم.
- السلطات ذات الأوراق الخضراء بأنواعها.
- المربات الخاصة بالريجيم والخالية من السكر.
- القهوة أو الشاى بدون سكر.
- التوابل تضاف حسب الرغبة إنما باعتدال.
- الكاتشب والخردل والكبيس والمايونيز يؤخذ ملعقة صغيرة من أحد الأنواع الأربعة وليس كلها.. وتؤكل مع بعض الأطعمة من وقت لآخر.
هذه اللائحة تحافظ على الوزن والرشاقة وأسلوب الطعام غير محدد أو محصور،
يمكن التنويع حسب الرغبة كما ورد، مما يجنبك الحرمان وتعذيب النفس.
ولا تحرم نفسك من الأطعمة الطيبة التى تشتهيها.. وإذا اشتهت نفسك شيئاً من
الحلوى.. تناول الفاكهة بدلا منها، ففى الفاكهة سكر طبيعى يلبى حاجة الجسد.
وبغية المحافظة على الرشاقة والوزن لمدى الحياة، اقترح النقاط التالية:
1- إذا أحسست بجوع بين الوجبات تناول ثمرة فاكهة أو كوب عصير غير محلى بالسكر.
2- إذا كنت تعانى من القرحة أو لا تستطيع تناول الحمضيات بدون سكر أضف ملعقة من العسل.
3- غالباً ما يكون الإحساس بالجوع فى الحقيقة هو إحساس بالعطش. لذلك اشرب
الماء بكثرة لتلبى حاجة جسمك من السوائل مع العلم أن الماء جيد للصحة.
ممنوعات النظام الغذائى
- الحليب الكامل الدسم وكذلك اللبن الرائب الدسم. والجبن الدسمة ذات اللون الأصفر.
- الحلويات العربية والغربية والمربات.
- المكسرات ما عدا الجوز.
- السكر الأبيض - القطر.
- الكريمات بجميع أنواعها.
- البوظة والكريم كراميل والكاسترد والأرز بالحليب والمغلى والمفتقة.
- الشوكولا والملبس.
- الأفوكادو.
- المعجنات بجميع أنواعها.
- المقانق والسلامى واللحوم الدسمة والسجق.
- المايونيز وجميع الصلصات والتوابل التى تعتبر مشهيات.
- الزيت الدسم- السمنة- الزبدة.
- كريمة الفستق وزبدة الفستق "الفول السودانى".
- الخبز الأبيض- لا تأكل أكثر من قطعتين صغيرتين من الخبز فى اليوم..
سواء كان محمصاً أو غير محمص.
- المشروبات الغازية والكحول.
- التدخين ممنوع.
- الملح ممنوع أثناء الريجيم. أما بعد انتهاء مدة الريجيم يستعمل الملح النباتى بكميات قليلة.
وينصح الخبراء بإضافة الخل وعصير الليمون إلى السلطة الخضراء بدلا من الملح.
إن التقيد بهذه التوصيات والمسموحات والممنوعات الواردة هى للمحافظة على
الوزن والرشاقة.. وتسمح لك بالتمتع بالحياة وبالمزيد من البهجة والصحة
والرشاقة.. وإذا استمررت فى اختيار الأطعمة الصحية فإن وزنك لن يتأرجح
مطلقاً وستحافظ عليه مدى الحياة.
موضوع: الرجيم والسعرات الحرارية التى يحتاجها الجسم وانظمة غذائىة متعددة 
الجمعة 24 فبراير 2012, 1:11 am
