موضوع: اهم النصائح بعد التمرين الإثنين 13 فبراير 2012, 11:32 am
اهم النصائح بعد التمرين
من دون شك فترة ما بعد التدريب هى اكثر الاوقات اهميه و حرجا للاستفادة من التغذية فى بناء العضلات السليمة. سوف نحدد فترة ما بعد التدريب على انهاالثلاث ساعات التي تلي التدريب المكثف مباشرةو فى هذا الوقت تستعد معظم العضلات فى الجسم لامتصاص العناصر الغذائيه سوف تعمل حرفيا مثل الإسفنج و تمتص كل ما يقدم للعضلات. لذللك من المهم جدا خلال هذا الإطار الزمنيتغذيةالجسم بالعناصر المناسبة من الأطعمة والمكملات الغذائية سوف تزيد العضلات بشكل كبير.
دعونا نلقي نظرة سريعة على ما يجب انجازه بعد تدريب مكثف يجب التقليل من فتره انهيار العضلات ويجب وضع الجسم مرة أخرى في حالة الابتنائية( بناء العضلات). استعادة مستويات السكر في الدم والجليكوجينيجب أن يتم تغذية العضلات من المغذيات المناسبة لتسهيل الانتعاش والنمو.
ويمكن تحقيق ذلك من خلالوجبتان من الطعام في مرحلة ما بعد الخروج من التدريب.
أول وجبة يجب ان تكون في شكل سائل تماما لان جسمك يكون في حالة عالية من التوتر بالمعنى الحرفى يكون فى حاله تجويع و انت تحتاج إلى تجديد هذا الخلل في اسرع طريقة ممكنة والوجبة السائلة يتم هضمها أسرع من أي و جبه أخرى و هذا يساعد جسمك لبدء اعادة بناء نفسه على الفور. و ينبغي أن يحتوي وجبه ما بعد التمرين المثاليه على ما يلي: 1/من 30 الى 40 جراما من بروتين مصل اللبن. 2/من 80 الى 70 جراما من السكر البسيط( سكر العنب مصدر رائع للسكر البسيط). 3/ 5جرامات من الكرياتين. 4/من 5 الى 10 غراما من الجلوتامين (اختياري).
و ينبغي أن تكون جميع هذه المكونات مختلطة في المياه و تستهلك في غضون ب30:0 دقيقة بعد استكمال التمرين و نقترح ايضا أخذ كميه من الفيتامينات العالية الفاعلية مع هذه الوجبه. وهذه الوجبة البسيطة السائله سوف تساعد فى تسريع عملية نمو العضلات و يساعدك فى عمليه تعويض العضلات المفقوده اثناء التمرين. عصير القصب من افضل المشروبات
الوجبة الثانية ذات الاهمية الكبيرة و تاخد من 30 : 60 دقيقة بعد الوجبة السائلة. يجب أن تستهلك وجبتك الثانية والتي يجب أن تأتي من الأطعمة. وينبغي في هذه الوجبة يجب ان تكونغنية بالبروتين وكربوهيدرات سكر الدم.
و كربوهيدرات سكر الدم هى تلك التي تنقسم بسرعة في مجرى الدم بعض الأمثلة على هذه (البطاطس والأرز الأبيض أو كعك الأرز). هنا بضعة أمثلة على الوجبه الثانيه: 171 جراما لحم ستيك والبطاطه او البطاطس و 1 كوب من عصير العنب او البرتقال او
علبة من التونة و 100 جرام من كعك الارز و كوب من عصير الجريب فروت
و سوف تقديم هذه وجبة لعضلاتك العناصر المغذية التي تحتجها من أجل توليف انسجة العضلية جديده واستعادة مستوياتالجليكوجين و بعد هذه الوجبة الثانية لا يزال هناك 2 ساعة أو اقل للاستفادة من هدفك في هذه النافذة 3 ساعات عن طريق استهلاك قدر من البروتين والكربوهيدرات السكر الدم عالية الجودة على قدر استطعتك.
معظم لاعبى كمال الاجسم تقلل من القيمة العالية لفترة ما بعد تدريب و نتيجة لذلك تعيق مكاسبه للعضلات و سيكون واحدا من أكبر الأخطاء التي يمكن أن تقع فيها هى تجاهل قيمة هذه فترة 3 ساعات و تجاهل تناول البروتين والكربوهيدرات. تعامل مع هذه الفترة باحترام واستعداد لتكسب زياده مهوله فى حجم و قوه العضلات
موضوع: اهم النصائح بعد التمرين 
الإثنين 13 فبراير 2012, 11:32 am
